Zelfhulp: omgaan met relaties

Doelen

1.Voldoende aandacht besteden aan relaties.
-Bespreek moeilijkheden en laat irritaties niet opstapelen
-Stop uitzichtloze relaties
-Geef goede relaties meer tijd en moeite
-Maak het goed na een probleem

2.Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en die van een ander
-Luisteren naar jezelf:weet je eigen behoeftes
-Maak je eigen wensen duidelijk
-Luister naar de wensen van een ander
-Zoek naar een goede tussenoplossing

3.Evenwicht vinden tussen je eigen wensen en wat moet
-Oog hebben voor de regels in een situatie
-Aandacht vragen voor eigen wensen
-Verantwoordelijkheid op je nemen en ruimte zoeken voor leuke dingen

4.Zelfrespect opbouwen en tevreden kunnen zijn over hoe je omgaan met anderen
-Opkomen voor jezelf en je eigen mening
-Je grenzen kunnen aangeven in relaties
-Iets goeds doen ('goede daden' doen zoals iemand helpen, collecte houden, goed doel steunen e.d.)
-Het goed maken als je een fout hebt gemaakt
-Niet te hoge eisen stellen aan jezelf
-Kleine stapjes van jezelf waarderen

Belemmeringen

1.Gebrek aan vaardigheid
-Je weet niet wat je moet zeggen of hoe je moet handelen
-Je weet niet hoe je je moet gedragen om je doel te bereiken

2.Piekeren en oordelende gedachten
Je hebt de vaardigheid wel, je weet ook wat je moet doen. Maar doordat je piekert of oordelende gedachten hebt lukt het niet om te doen wat je wilt.
Bijvoorbeeld:
-'Ze zullen me niet aardig vinden en denken dat ik stom ben.'
-'Ik ben zo'n slecht mens dat ik dit niet verdien'
-'Ik doe het toch nooit goed, of ik raak vast overstuur'
-'Moeten ze mij weer hebben, ze begrijpen me toch niet'

3. Emoties
Je hebt de vaardigheid wel, maar door je emoties (bijvoorbeeld woede, verdriet, angst, frustratie of schaamte/schuldgevoel) lukt het je niet om te doen of te zeggen wat je wilt. Je emoties belemmeren je om effectief te handelen. Niet je vaardigheid maar je emoties beheersen wat je zegt en doet.

4.Alles- of nietshouding
Je hebt de vaardigheid wel, maar je voert haar nogal extreem uit: veel te veel of juist veel te weinig. Daardoor lukt het niet om evenwicht te vinden tussen:
-te veel en helemaal niets vragen
-tegen alles nee zeggen en tegen alles ja zeggen
Hierdoor doe je niet wat effectief is in een relatie

5.Omgeving
Je hebt de vaardigheid wel, en je voer hem ook uit, maar vaardig gedrag helpt in deze situatie niet. De omgeving staat in de weg om te laten gebeuren wat jij wilt.
Bijvoorbeeld:
-De ander is te autoritair, machtig, jaloers, kwetsend of eisend. Je kunt er niet tegenop.
-Jouw wens kan gewoon niet in deze situatie, omdat het ingaat tegen het belang van anderen of tegen de regels is.

Stoorzenders en helpende gedachten in relaties
Bepaalde gedachten of opvattingen kunnen soms als een stoorzender werken waardoor je niet effectief kunt zijn in relaties. Stel je hebt als wens dat je vaker voor je eigen wensen wilt opkomen kan daartegenover de gedachten staan dat je vindt dat ''nee'' zeggen onaardig is. Dan wordt het moeilijk om te zeggen dat je ergens geen zin in hebt. De gedachten dat ''nee zeggen onaardig'' is werkt op zo'n moment dan als stoorzender.

Stoorzenders kan je op drie manieren 'uitschakelen':
1.Je kan ze in je hoofd tegenspreken en er een helpende gedachten tegenover zetten
2.In de praktijk toetsen of de stoorzenders daadwerkelijk kloppen
3.Ze herkennen en vervolgens naast je neerleggen. De gedachte verdragen maar verder negeren.

Voorbeelden van helpende gedachten
1. Ik mag iemand vragen om iets wat ik wil of nodig heb
2. Ik kan er tegen als ik niet mijn zin krijg
3. De ander kan er best tegen als hij zijn zin niet krijgt
4. Als iemand niet doet wat ik vraag, betekent dat niet dat ik er helemaal niet om had mogen vragen
5. Als iemand niet doet wat ik vraag, betekent dat niet dat diegene mij niet mag
6. Ook bij kleine dingen mag ik voor mezelf opkomen, ook dat is belangrijk (voor mij èn de ander)
7. Ik kan een ander begrijpen en begrip tonen, zen toch om iets vragen wat ik wil
8. Ik hoef het een ander niet altijd naar de zin te maken
9. Ik hoef niet altijd aardig te zijn
10. Je kunt nooit door iedereen aardig gevonden worden
11. Ik ben ook belangrijk!
12. Geen mens is perfect, ik mag fouten maken
13. Als ik fouten maak, kan ik het ook weer goed maken of mijn fouten herstellen
14. Ik kan altijd terugkomen op een besluit en zeggen: ''ik heb me vergist''.
15. Ik kan me goed blijven voelen over mijzelf, ook al is er iemand boos op mij
16. Als ik nee zeg tegen iemand, en hij wordt boos op mij, betekent dat nog niet dat ik ja had moeten zeggen
17. Er is geen wet die zegt dat de mening van een ander belangrijker is dan mijn eigen mening

Tip: schrijf je eigen stoorzenders op en bedenk hier (samen met iemand) een helpende gedachte voor.

Drie doelen in het omgaan met relaties
Of een gesprek met een ander geslaagd is kan je toetsen op drie manieren. Je kan tevreden of ontevreden zijn met een gesprek omdat je wel/niet hebt gekregen wat je wilde. Maar je kan ook tevreden zijn omdat je de relatie met de ander hebt verbeterd door bijvoorbeeld je excuus bij iemand aan te bieden. Tot slot kan je ook tevreden zijn omdat je je zelfrespect hebt bewaard óf hebt opgebouwd. Door bijvoorbeeld je mening te geven over iets of bent opgekomen voor iemand. Het kan voorkomen dat het ene doel wel wordt bereikt en het andere weer niet. Het hangt vaak ook af welke prioriteit je stelt in de relatie met een ander.

1.Krijgen wat je wilt
Zorgen dat je krijgt wat je wilt en dat je wensen serieus genomen worden.

Bijvoorbeeld:
-Anderen op zo'n manier iets vragen dat zij het ook doen
-Goed 'nee' kunnen zeggen
-Een conflict oplossen
-Zorgen dat je mening serieus wordt genomen

Vragen die kunnen helpen:
-Wat wil ik bereiken met dit gesprek? (wat is mijn doel?)
-Wat moet ik doen om dt doel te bereiken? Wat werkt?

2.De relatie goed houden
Zorgen dat de relatie goed blijft en beter wordt.

Bijvoorbeeld:
-Je zo gedragen dat de ander je aardig blijft vinden en respect voor je houdt
-Evenwicht vinden tussen het bereiken wat je wilt en het goed houden van de relatie op de lange duur

Vragen die kunnen helpen:
-Hoe wil ik dat de ander zich over mij voelt na ons gesprek?
-Wat moet ik doen om zo'n relatie te krijgen (of te houden) ?

3.Je zelfrespect behouden of verbeteren
Je tevreden kunnen voelen over hoe jij met anderen omgaat.

Bijvoorbeeld:
-Respect hebben voor je eigen overtuigingen: doen wat jij denkt dat goed is (handelen naar je eigen waarden en normen)
-Dat doen waardoor je je vaardig voelt
-Duidelijk zijn over je grenzen
-Jezelf niet te hulpeloos opstellen
-Een goede daad doen

Vragen die kunnen helpen:
-Hoe wil ik me over mezelf voelen na dit gesprek?
-Wat moet ik doen om me zo te voelen? Wat werkt?

Verdieping: Krijgen wat je wilt en de relatie goed houden
Het eerste doel: krijgen wat je wilt.
Er zijn verschillende punten waar je op kan letten om een gesprek goed te laten verlopen en te krijgen wat je wilt. De eerste vier letters van deze tips vormen het ezelsbruggetje FOGO.

1. Feiten en gevoel
Vertel de ander wat de situatie is waar je het over wilt hebben (de feiten) en benoem je gevoel hierover. Praat in ik-boodschappen. Bijvoorbeeld: 'Ik wil graag dat je even naar me luistert en me uit laat praten.' Of: 'Ik voel me dan in de steek gelaten.' In plaats van: 'Jij luistert ook nooit' of 'Jij houdt nooit rekening met andermans gevoelens'

2. Opkomen voor jezelf
Vraag duidelijk wat je wilt. Of zeg duidelijk wat niet niet wilt. Wees vriendelijk maar stevig. Ga ervan uit dat een ander niet vanzelf weet wat jij wilt. De ander kan geen gedachten lezen.

3. Gevolg benoemen
Vertel wat het prettige gevolg is voor jou (en misschien ook voor die ander) als hij doet wat je vraagt. Bedankt naderhand.

4. Onderhandel, zoek de middenweg
Wees bereid om ook te geven. Als je geeft, is de ander sneller bereid ook iets voor jou te doen. Zoek mee naar andere oplossingen, stel alternatieven voor, kom elkaar tegemoet en zoek een middenweg.

Het tweede doel: de relatie goed houden.
Bij mensen die je nog vaker zult zien is het belangrijk om de relatie goe te houden. Als je namelijk voortdurend ruzie hebt met iemand die je vaak ziet kan dat veel stress opleveren. De eerste vier letters van het volgende ezelsbruggetje vormen VIVO

1.Vriendelijk
Praat rustig en vriendelijk tegen de ander. Let daarbij op de volgende punten:
-Gebruik geen dreigementen
-Accepteer dat iemand nee kan zeggen op jouw verzoek
-Blijf in gesprek, ook als het moeilijk wordt
-Oordeel niet, manipuleer niet

2. Interesse
Toon interesse in de ander. Luister naar zijn of haar standpunt, naar de reden om jou iets te vragen of te weigeren. Val de ander niet in de rede en probeer de ander niet om te praten. Accepteer het als de ander later op het onderwerp wilt terugkomen. Wees geduldig.

3. Valideer
Valideren betekent: begrip tonen voor de ander. Laten zien dat je hem of haar begrepen hebt. DAt kan je doen door samen te vatten wat je hebt gehoord. Bijvoorbeeld: ''Ik begrijp hoe je je voelt... , ik snap dat dit moeilijk voor je is... , ik zie dat je het druk hebt''

4.Ontspannen
Probeer ontspannen te zijn. Gebruik humor. Toon een glimlach. Probeer het gesprek op een lichte manier te voeren. Stel de ander op zijn gemak en wees opgewekt. Probeer iets met de zachte hand te doen in plaats van met de harde hand.

Zelfrespect behouden
Het derde doel: zelfrespect behouden
Het derde doel in een gesprek of relatie kan zijn dat je je zelfrespect behoudt of herstelt. Sommige relaties kunnen vreten aan je zelfrespect waardoor je je rot kunt voelen door hoe jij hebt gehandeld (met geweld bij iemand je punt maken) , of hoe de ander tegen jou heeft gehandeld. (over je heen hebt laten lopen) Het is belangrijk om je zelfrespect te behouden zodat je een goed gevoel over jezelf blijft houden. Het laatste ezelsbruggetje vormt de afkorting: EEEW

1. Eerlijk naar de ander
Wees eerlijk tegen de ander als je hem of haar iets vraagt. Het is moeilijk om jezelf aardig te blijven binden als je misbruik van iemands vertrouwen hebt gemaakt.

2.Eerlijk naar jezelf
Gedraag je niet hulpeloos als je dat neit bent, doe je ook niet stoerder voor dan hoe je je voelt. Overdrijf niet maar blijf trouw aan je gevoel.

3.(geen) Excuses
Zoek de balans tussen nooit je excuses aanbieden en overdreven sorry zeggen
-Bied je excuses aan als je gout zit of als je iets rot vindt voor de ander
-Beid niet overal je excuses voor aan. Bijvoorbeeld niet voor het hebben van een mening, niet voor dat je iets van iemand vraagt of voor zelfs het feit dat je bestaat.

4. (houd vast aan) je Waarden
Zoek het evenwicht tussen het vasthouden aan en loslaten van je mening
-Gooi niet te snel je mening overboord om te zorgen dat iemand je aardig vindt of om te krijgen wat je wilt
-Stap wel af van je standpunt als je vindt dat de ander gelijk heeft. Je mening herzien is niet zwak
-Doe iets goeds: een goede daad; handel volgens je eigen normen en waarden.

Bron: Surfen op Emoties, werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J) - Rosanne de Bruin, Agaath Koudstaal, Nicole Muller